Les protéines sont essentielles pour que le corps établisse de nouvelles connexions cellulaires. Les acides aminés, qui font partie des protéines, sont impliqués dans la croissance et le développement des tissus, la régénération, la construction des muscles et le système musculo-squelettique.
Dans notre alimentation, les protéines sont en quelque sorte nécessairement présentes. Ils peuvent être d'origine végétale (principalement haricots, noix, champignons, soja et céréales), ainsi que des animaux (viande de poisson et volaille, lait, etc.). Pour gagner de la masse musculaire, il est préférable de s'appuyer sur des protéines végétales afin de ne pas ajouter de kilos en trop en raison des glucides et des lipides, mais les enfants ont besoin de protéines animales pour leur développement, il est donc inacceptable de les planter sur le végétarisme dès le plus jeune âge.
En moyenne, une femme a besoin de jusqu'à 50 grammes de protéines par jour et un homme non sportif a besoin de plus de 55 grammes, ce qui est la norme optimale qui répond aux besoins du corps pour maintenir un corset musculaire. Avec une carence en composants, une atrophie tissulaire et une faiblesse associée, une léthargie, des douleurs musculaires et articulaires peuvent survenir. Dans ce cas, les nutritionnistes prescrivent un régime protéiné au patient.
Considérez les produits TOP-10 qui sont un véritable entrepôt de protéines et vous permettent de combler rapidement les besoins naturels du corps.
10. Poisson
Selon les espèces, la viande de poisson de mer et de rivière peut contenir de 15 à 25% de protéines pures. Il est rapidement organisé par le corps, ne charge pas le tractus gastro-intestinal, vous pouvez donc manger même pendant le dîner sans vous soucier des kilos en trop. La plupart des protéines contiennent du mulet, de la sardine, du thon, de la goberge, du saumon et des anchois. Parmi les habitants de la rivière, les carpes, perches et brochets sont riches en protéines. En outre, la méthionine, un acide aminé précieux, fait référence aux protéines de poisson.
La valeur n'est pas seulement le poisson, mais aussi divers abats, à savoir le caviar. Il peut contenir plus de 30% de protéines, ainsi que des oligo-éléments rares et minéraux (potassium, phosphore), vitamines liposolubles.
9. Viande
Il est très agréable de perdre du poids et de s'améliorer sur la viande, car elle est savoureuse et nutritive. Si vous ne perdez pas de poids, mais que vous souhaitez combler rapidement le besoin de protéines, faites attention au boeuf, qui en contient jusqu'à 25%. Mais la viande de volaille (dinde, caille, poulet) est plus appropriée pour «sécher» le corps - jusqu'à 20% de protéines à faible teneur en calories et en matières grasses. Les protéines animales sont mieux absorbées sous forme de vapeur, bouillie ou bouillie, alors qu'il est souhaitable que l'âge de l'animal ou de l'oiseau soit petit. En plus des versions classiques de la viande rouge, nous recommandons de prêter attention au lapin et au ragondin - les aliments diététiques contiennent environ 22% de protéines pures, ainsi que de précieuses vitamines, magnésium, potassium, phosphore et fer. La viande de cheval contient également jusqu'à 20% de protéines, tandis que la teneur en matières grasses de la viande d'un animal musclé est faible - seulement 4%.
8. Fromage cottage
Tous les produits laitiers et à base de lait aigre sont riches en protéines animales, mais le fromage cottage se distingue particulièrement - jusqu'à 14%. Il contient également de la caséine protéique précieuse, qui vous permet de traiter efficacement les graisses intracellulaires. La teneur en calories du fromage cottage varie en moyenne de 80 à 100 kcal pour 100 g de produit, ce qui garantit ses précieuses propriétés alimentaires. Le fromage cottage sans charges, crème sure et sucre est un excellent repas pour les athlètes qui souhaitent perdre de la masse grasse et gagner de la masse musculaire maigre. Mais pour une meilleure assimilation et une amélioration de l'effet, vous pouvez mélanger le fromage cottage avec du tan, du kéfir, du bifidoc ou du yaourt non sucré maison.
7. Légumineuses
Ces cultures végétales contiennent des protéines précieuses, qui sont très bien absorbées par le corps et ne conduisent absolument pas à un ensemble de kilos en trop. La fibre, qui déclenche la motilité de l'estomac et des intestins, active les processus d'absorption, facilite l'absorption rapide du composant. Pour une alimentation saine, les petits pois, divers types de haricots, les haricots eux-mêmes, ainsi que les lentilles et le soja conviennent. Pour référence, les pois contiennent jusqu'à 23% de protéines, les haricots environ 22% et le soja et tous les 34%. C'est pourquoi le tofu, le lait et la viande sont très utiles pour ceux qui veulent combler rapidement la carence en protéines.
6. Oeufs
Les protéines de ces abats sont particulièrement précieuses car elles comprennent des acides aminés essentiels rares. Dans le même temps, le produit se distingue par le fait que vous pouvez facilement séparer les protéines des jaunes et utiliser une forte dose de protéines. Bien sûr, des précautions doivent être prises, car le blanc d'œuf pur est un allergène puissant et peut provoquer une réaction nutritionnelle aiguë jusqu'à l'œdème de Quincke. Les œufs de poule ordinaires (100 g) contiennent jusqu'à 17% de protéines, mais les œufs de caille sont plus précieux dans la composition chimique. Les nutritionnistes recommandent de s'appuyer sur ces ingrédients après l'exercice pour améliorer le développement musculaire et assouvir vos besoins naturels en glucose après l'exercice.
5. Fromages
Ce produit laitier fermenté était hors compétition parmi les protéines animales - jusqu'à 30% pour 100 g. Mais n'oubliez pas que les fromages à pâte dure et molle sont très gras et riches en calories, ce qui n'aura pas d'effet bénéfique sur la figure. Il est conseillé aux sportifs de consommer du fromage avant l'exercice, qui brûlera les calories excédentaires. Mais pour le dîner, il n'est pas souhaitable de s'impliquer dans l'ingrédient - il est absorbé pendant une longue période, il peut entraîner une fermentation dans les intestins et une mauvaise haleine le matin. Les athlètes vantent le fromage à cordes comme une «collation» de protéines efficace - jusqu'à 24% de protéines avec 240 calories.
4. Céréales
Voici une autre source de protéines végétales, et le régime est autorisé. Les céréales contiennent en moyenne jusqu'à 12% de protéines, sont rapidement digérées et de précieuses fibres alimentaires contribuent à l'assimilation et à l'absorption rapide des produits. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les autres accompagnements par des céréales autant que possible, comme les pâtes ou les pommes de terre. La céréale la plus protéinée est le quinoa (jusqu'à 18% de protéines), mais le riz n'en contient pas plus de 6%. Le mil (11,5%), la semoule (environ 11%), la farine d'avoine (jusqu'à 11%) et le sarrasin (plus de 12%) sont des indicateurs moyens. Les céréales conviennent comme collation en soirée et petit déjeuner léger, elles peuvent être agrémentées d'un mélange de noix pour obtenir un véritable "boom" protéique.
3. Le foie
Et encore une fois, les abats occupent une position de leader dans le haut - le foie contient jusqu'à 25% de protéines. Il est fortement recommandé de l'utiliser sous forme vapeur, bouillie et bouillie, ainsi qu'en pâte maison. Le foie est également un entrepôt de vitamines et de fer précieux, ce qui empêche le développement de l'anémie. L'avantage du foie est également qu'il coûte un ordre de grandeur inférieur à celui de la viande ou du poisson, de sorte que le traitement «protéiné» sera disponible pour tout portefeuille. La teneur en calories de l'ingrédient est modérée - jusqu'à 180 kcal pour 100 g de produit cuit.
2. Noix
La farine d'avoine ou les pâtisseries aux noix peuvent parfaitement combler les besoins en protéines. Les noix (amandes, noix, arachides, noix de cajou, pistaches et autres) contiennent des protéines végétales et de précieux acides gras insaturés, qui vous permettent de ranger votre peau et vos cheveux. Les noix sont également bonnes parce qu'elles sont disponibles financièrement - il y a beaucoup d'arbres abandonnés dans les villes, donc vous pouvez reconstituer votre réserve de «protéines» pour l'hiver. Juste une poignée de noix par jour vous permettra de développer la masse musculaire et de maintenir le système musculo-squelettique.
1. Huîtres
Ces mollusques contiennent de nombreuses substances utiles - acides gras essentiels, vitamines, calcium, zinc, fer, magnésium, ainsi que des protéines. Cette dernière dans une huître du Pacifique est d'environ 4,7 g, et la teneur en calories d'un morceau ne dépasse pas 41 kcal. Le mollusque exotique est idéal comme dîner - sature le corps, soulage la faim et ne se dépose pas sur les côtés avec des kilos en trop.
S'il est nécessaire de reconstituer les protéines - ne désespérez pas, un tel régime est considéré comme l'un des plus simples, car les produits sont disponibles sur le marché à des prix très différents. De plus, ils sont tous de nature diverse, ils satisfont donc aux exigences alimentaires ou végétariennes les plus spécifiques.